Trpíte poruchami spánku? Probouzíte se ráno nevyspalí, i když jste spali osm hodin v kuse? Rozhodně nejste sami – problémy se spaním uvádí každý třetí Čech. U starších lidí nad 60 let zná tento problém dokonce více než polovina.
Klidný a dostatečně dlouhý nepřerušovaný spánek je základem pro psychickou i fyzickou pohodu. Nedostává-li se nám ho, jsme unavení, podráždění. Výzkumy prokázaly souvislost dlouhodobého ponocování se vznikem obezity a mnoha dalšími vážnými zdravotními problémy od infekční náchylnosti po cukrovku a celkově oslabený imunitní systém. Potřeba spánku je velice individuální. U dospělých je ideální rozmezí šest až devět hodin.
Spánek má několik fází, v odborné literatuře se uvádí sedm – pět ve fázi hlubokého spánku a dvě ve fázi mělkého. Když si člověk lehne, usíná a upadá do spánku, dostane se na okamžik do stavu, kdy může pocítit škubání nohou nebo celým tělem. Poté upadá do hlubokého spánku a zhruba po hodině a půl se dostává opět k povrchovému spánku, téměř k probuzení, kdy se objevuje REM fáze, tedy stav, kdy se zdají sny. Tato fáze trvá čtyři až dvanáct minut. Během ní tělo odpočívá, čistí se, do paměti se ukládají naučené informace. Do této fáze se spící člověk dostane čtyřikrát až pětkrát za noc. Abyste se lépe vyspali, přečtěte si našich osm rad. Jsou jednoduché, ale možná se budete divit, jak účinné.
1. Vysoká teplota v ložnici
Správná teplota místnosti, ve které spíte, je velmi důležitá. Ideální je 18 až 20 stupňů Celsia. Nepřetápějte ložnici a večer pusťte dovnitř čerstvý studený vzduch.
2. Světlo
Blikající digitální budík, pouliční lampa nebo neonové světlo před oknem do ložnice jsou zaručení rušiči spánku. Budíku se zbavte nebo jej otočte tak, aby nebylo vidět na displej, a světla z venku odstiňte pořádnými závěsy nebo žaluziemi. Také zapnutá televize či monitor počítač zrovna klidnému spánku nepřidají.
3. Hluk
Bydlíte-li na rušné ulici a večer vám nedá spát hluk zvenčí, můžete buď investovat větší částku do kvalitních odhlučněných oken, nebo si koupit v lékárně špunty do uší. Případně popřemýšlejte, zda by se nedal byt uspořádat tak, aby okna ložnice vedla na klidný dvůr.
4. Večerní přejídání
Najezte se naposledy dvě hodiny před spaním a nepřehánějte to s velikostí porce. Nedávejte si pár hodin před spaním ani těžká, smažená, tučná a kořeněná jídla.
5. Hodně kávy a cigareta
Jste zvyklí na večerní kávu nebo cigaretu? Pozor. Kofein a nikotin jsou stimulanty, které tělo povzbudí. Jeden šálek kávy je schopen povzbudit až na šest hodin. Podobné účinky má i čaj. Také nikotin působí povzbudivě. Ovšem u silných kuřáků je to naopak: kvalitnímu spánku brání, když si nezakouří.
6. Alkohol
Alkohol je mylně považován za prostředek napomáhající lepšímu spánku. Sice napomáhá lepšímu usínání, ale v době jeho vstřebávání a rozkládání se spánek stává mělčím. To vede k předčasnému probouzení a snížení celkové kvality spánku.
7. Nevhodná postel
Nepodceňujte kvalitní postel, rošty a matraci. Možná vám také vadí těžká peřina, příliš nadýchaný polštář nebo máte alergii na peří. Pořiďte si spaní, které bude vyhovovat vašim zádům a celému tělu.
8. Nedostatek železa
Problémy se spánkem může zavinit i nedostatek železa. Nechte si proto lékařem změřit jeho hladinu v krvi a případně jej dodejte vhodnou stravou. Mezi potraviny bohaté na železo patří játra, hovězí a jehněčí maso, dary moře (ústřice a mušle), fazole, hrách či listová zelenina.