Aplikujte kritické myšlení, tedy způsob rozhodování, jaký se používá třeba ve vědeckém výzkumu: stanovení hypotézy, otestování její správnosti a objektivní vyhodnocení, zda řešení funguje, nebo ne. Pokud ano, rozvíjejte je, jestliže ne, hledejte jiné. Přečtěte si a sami otestujte několik praktických rad, které mohou úspěšnou cestu ke změně ulehčit.
Buďte realisté
Klást si příliš těžce dosažitelné cíle je nejjistější cestou k selhání. Například když je vaším předsevzetím, že už se nikdy v životě nedotknete nějakého jídla – sice nezdravého, ale chutného a vámi milovaného. Raději se zaměřte na cíl, který je reálnější: že namísto třikrát týdně si tento pokrm dopřejete jen jednou týdně a například po měsíci jen jednou za dva týdny.
Oklamou vás hormonyPředsevzetí bývají často předurčena k neúspěchu hlavně proto, že jsou velmi radikální, alespoň co se stravy týče. Ze dne na den chceme po našem tělu, aby se adaptovalo na úplně jinou stravu a režim, aniž bychom ho k tomu připravili. Zároveň očekáváme, že se hned dostaví výsledky a nejlépe do dvou týdnů zhubneme a celkově se budeme cítit skvěle. Ve skutečnosti ale nemá cenu se do změny životního stylu a celkového stravování vrhat po hlavě. Změny by se měly zavádět postupně v určitém časovém horizontu týdnů, maximálně pár měsíců. Počáteční vlna adrenalinu a kortizolu, kterou tělo při podobných změnách produkuje, má za následek určitou nadšenost, pocit návalu energie a také jistý pocit štěstí a lehkosti. Na jednu stranu je to dobře, je to motivace, na druhou stranu, nenechte se oklamat hormony – ještě vás čeká dlouhá cesta. Právě po těchto počátečních vlnách velmi rychle nastává,sešup‘ a právě tak častý neúspěch. Michaela Bebová, biochemička a odbornice na výživu, www.biochemicka.cz |
Načrtněte si krizový plán
Připravte si postup pro krizové situace, které pravděpodobně nastanou. Je dobré mít možnost zavolat někomu z rodiny nebo přátel, kdo vás povzbudí. Zároveň se hodí mít nějaké náhradní řešení pro momenty, kdy vás bude lákat třeba vynechání tréninku nebo krásná kobliha s polevou od kolegy v práci. Například chuť na cigaretu trvá podle webu o odvykání Quit.com přibližně 10 –20 minut. Během této doby se zkuste zaměstnat něčím příjemným, jako je sprcha, listování v časopise nebo jeden díl oblíbeného seriálu
Udělejte si seznam pro a proti
Abyste udrželi motivaci, může pro vás být užitečné vidět na papíře seznam. Čeho? Ke svému předsevzetí přiřaďte výhody a nevýhody. Například: když začnu běhat, nevýhodou je nějaká investice třeba do bot a méně času na hraní her v mobilu. Výhody ale převažují – lepší kondice, lepší nálada, lepší spánek, lepší sex, lepší kontrola nad vlastní váhou… Když máte takový soupis výhod a nevýhod, na kterém pozitiva převažují, pomůže vám pohled na něj si uvědomit svoji motivaci a vytrvat.
Odměňujte se
Opět jde o motivaci. Stanovte si předem, jakou si dáte odměnu za dodržování svého předsevzetí po určitou dobu. Odměna by měla být něco, co máte opravdu rádi, ale pozor na to, aby nepředstavovala polevení z vašeho závazku! Pokud například hubnete, nebude odměna ve formě tabulky čokolády asi tou správnou volbou. To spíš zvolte třeba nové hezké vybavení pro váš oblíbený sport nebo klidně zážitek spojený s pohodou, jako kino nebo masáž.
Hlídejte si zdravíPokud je novoročním předsevzetím ženy svědomitá péče o vlastní zdraví, určitě je vhodné naplánovat si jednotlivé preventivní prohlídky. Každoročně je u nás v rámci prevence pojišťovnou hrazeno vyšetření děložního čípku, které dokáže včas zachytit případné buněčné změny a umožní tak léčebně zasáhnout ještě před rozvojem karcinomu této oblasti. U žen nad 45 let je jednou za dva roky doporučeno mamografické vyšetření prsu. Ve věku nad 50 let pak vyšetření na přítomnost krve ve stolici, které včas odhalí nádor tlustého střeva. Všechna tato vyšetření může žena absolvovat u svého ošetřujícího gynekologa. Z oblasti interní medicíny by pak každý z nás měl znát svůj krevní tlak a hladinu cholesterolu, to spadá do kompetence praktického či závodního lékaře. Samozřejmě ke krásné ženě také patří skvělý chrup, tam preventivní prohlídku hradí pojišťovny dokonce dvakrát ročně. Tomáš Fait, gynekolog, Gynekologicko-porodnická klinika 2. LF UK FN Motol |
Mluvte o svém rozhodnutí
Nenechávejte si svoje předsevzetí pouze pro sebe. Znáte to, když o svém rozhodnutí víte pouze vy, jste to pak zase jen vy, před kým se budete stydět za jeho porušení. Možná tedy chvilku, a pak nad tím mávnete rukou. Rozhodli jste se snížit svůj cholesterol? Řekněte to doma! K motivaci lepšího zdraví se přidá také to, že se budete chtít vyhnout šťouravým dotazům, proč už podruhé v jednom týdnu večeříte pizzu. No a nejlepší bude, když se někdo k vašemu předsevzetí přidá.
Netrestejte se za neúspěch
Selžete-li jeden den, jednoduše se zamyslete, kde se stala chyba, poučte se z ní a další den začněte nanovo. Den za dnem. Pokud se budete zbytečně zasekávat na dílčím neúspěchu a trestat se za něj, pouze si celý proces získávání nového návyku (nebo opouštění zlozvyku) znechutíte, už se vám do něj nebude chtít a dosavadní snažení přijde vniveč.
Vydržte!
Slyšeli jste někdy o pravidle 21 dní? Vyznává je řada psychologů a koučů a podle něj trvá právě 21 dní, tedy tři týdny, než si osvojíme nový návyk. To se dá aplikovat i na odvykání zlozvyků. Vytváříte si totiž návyk na jiný způsob řešení stresových situací, než je cigareta, lahev vína nebo prokrastinace na Instagramu. Dále se uvádí, že pak trvá šest měsíců, než se váš nový zvyk stane součástí vaší osobnosti. Buďte tedy se sebou trpěliví. Není to snadné, ale máme dobrou zprávu: odborníci se také shodují, že pokud občas „zhřešíme“, nemá to na budování nového návyku velký vliv.
Správné nastavení cíleČlověk musí být hlavně pro změnu dostatečně motivovaný. Pokud to tak zrovna na začátku roku opravdu je, je to v pořádku a může se do hubnutí (nebo jakékoli jiné změny) pustit. Ale jde-li pouze o vnější impulz, že se začátkem roku se zkrátka sluší dát si nějaké předsevzetí, většinou se úspěch nedostaví. Velmi důležité pro úspěšné dosažení změny je správné nastavení cíle – tedy nikoli jen „chci zhubnout“, ale nastavit si reálný konkrétní cíl a pak samozřejmě zvolit vhodnou cestu, jak cíle dosáhnout. Hana Pávková Málková, specialistka na hubnutí ze STOB, www.stob.cz |
Sledujte svůj pokrok
Zapisujte si každý svůj malý úspěch. Krátkodobé cíle je snazší dodržovat a každý malý zdar vás bude dál motivovat. Namísto snahy uběhnout 15 kilometrů si dejte nejprve cíl uběhnout pět kilometrů. Až je pokoříte, odměňte se a cíl zvyšte nejprve na deset, pak na patnáct. Veďte si samostatný „běžecký deník“, abyste měli přehledný prostor pro zaznamenávání svých úspěchů.
Zkoušejte to znovu a znovu
Zjistíte-li uprostřed února, že se vaše předsevzetí rozplynulo jako pára nad hrncem, nezoufejte. Prostě začněte znovu. Dejte si nejprve malý cíl vydržet znovu 24 hodin. Jeden den můžete vydržet cokoli! Pak už je snazší přidávat další a další dny – a ani se nenadějete a budete zpátky ve hře.
