metro.cz

Počasí v Praze

6 °C / 14 °C

Středa, 27. října 2021. Svátek má Šarlota, Zoja, Zoe.

Větší foto
Jana Brašničková | foto: Metro.cz

Sladkosti? Proč ne? Ale spíše jako výjimečná odměna

  10:15
Výživová poradkyně, fyzioterapeutka a specialistka na zdravý životní styl Jana Brašničková radí čtenářům deníku Metro. Zvláště těm, kteří si nyní řekli, že se jich možná jaro zeptá, co dělali na podzim a v zimě.

Je složité vytvořit si na podzim a v zimě zdravou stravu tak, aby dostal člověk do těla co nejvíc živin a byl odolnější?

Nejjednodušší cestou je snažit se nejen s přicházejícím chladným počasím, ale po celý rok stravovat z převážné většiny zdravě. Zdravá strava by měla být založena na co nejpestřejším příjmu přirozených, minimálně průmyslově zpracovaných potravin tak, aby bylo tělu dodáván dostatek všech živin, vitaminů i minerálů a dalších látek. Základ takové stravy by měla tvořit především zelenina, ovoce, maso, vejce, zakysané mléčné výrobky, luštěniny, celozrnné obiloviny a zdravé tuky obsažené v ořeších, rybách, vaječných žloutcích, avokádu a kvalitních olejích. Neznamená to však, že bychom si nesměli dopřávat vůbec žádné sladkosti, sušenky nebo jiná oblíbená jídla, i to samozřejmě můžeme, ale měli bychom tyto věci zařazovat spíše výjimečně, jako odměnu, tak aby zbývalo dostatek prostoru právě na výživově hodnotnější a využitelnější stravu. Na podzim a v zimě, jak už přirozeně tato období nabádají, bychom do svého jídelníčku měli zařazovat více potravin a nápojů, které náš organismus zahřejí a dodají mu potřebnou energii. Mohou to být vývary, zeleninové a luštěninové polévky, čaje, kaše a celkově veškerá tepelně upravovaná jídla. Do pokrmů je vhodné přidávat ohřívající koření a bylinky, jako je pepř, chilli, skořice, hřebíček, křen či zázvor, které zároveň podpoří naši imunitu a mohou sloužit jako lék při různých virózách a nachlazeních. Naopak čím více teploty venku klesají, tím méně by se v jídelníčku měly objevovat ochlazující potraviny, jako jsou různé studené saláty, chlazené mléčné produkty, zmrzliny a tropické ovoce.

Jakých chyb ohledně stravování se lidé nejčastěji dopouštějí?

Dalo by se očekávat, že nejčastější chybou, která se ohledně stravování vyskytuje, je, že klienti nevědí, co by měl jejich jídelníček obsahovat. Ale není tomu tak, většina klientů velmi dobře ví, jaká strava je pro ně vhodná a jak by měla vypadat, ale to, s čím nejvíce bojují, je její množství. Nedokážou odhadnout, kolik je to přesné správné množství, aby jídla nebylo moc ani málo, a právě to bývá kámen úrazu ve velké části případů. Můžeme jíst sebe- zdravěji, ale chceme-li například hubnout a náš energetický příjem bude vyšší než výdej, i na zdravé stravě budeme přibírat na váze, a na to je třeba myslet. Obecným zásadám správného stravování se diví velmi malá část klientů.

Pro mnohé je ale těžké se zorientovat v nejrůznějších radách, hlavně na internetu.

Klienti vesměs vědí, co je pro ně správné, ale v dnešní době je velký problém, jsou tu klamavé reklamy. V televizi, časopisech a na internetu. Každý druhý výrobek a potravina je představována jako nejlepší, nejzdravější a pro tělo nejpřínosnější. Pravda je bohužel mnohdy na úplně opačném konci. Své klienty se proto snažím učit, aby se o výrobky, které kupují a konzumují, zajímali více než jen skrze reklamu a co se v ní řekne, ale aby se ve výživě snažili alespoň základně vzdělávat, číst etikety a složení potravin, aby sami dokázali určit, jestli je daný výrobek do jejich jídelníčku vhodný, nebo nikoli.

Máte účinný recept, aby se člověk, který se špatně stravuje a nehýbá, začal hýbat a jíst zdravě? Aby to nebral jako zlo, ale jako radost?

Zkuste sami

Kondiční a výživová terapeutka Jana Brašničková nabízí jeden z mnoha podzimních jídelníčků. Pokud člověk chce a bude se držet těchto jednoduchých zásad, nemusí být složité vytvořit si jídelníček, aby byl chutný a zároveň obsahoval vše potřebné.

  • Snídaně: Míchaná vajíčka s restovanou zeleninou a celozrnným pečivem
  • Svačina: Ovesná kaše s lesním ovocem 
  • Oběd: Kuřecí kousky na houbách s rýží
  • Svačina: Dýňová polévka s tykvovými semínky 
  • Večeře: Losos s grilovanou zeleninou a pečenými bramborovými plátky

Každý jsme jiný a na každého funguje něco jiného. Neexistuje jeden účinný recept. Hlavní zásadou je začínat se změnami pomalu a nechtít vše hned. Byla by hloupost, aby člověk, který má celý život špatné stravovací návyky a nesportuje, ze dne na den začal držet striktní zdravý jídelníček a šestkrát týdně několik hodin sportoval. Možná by to vydržel prvních pár dní, ale rychle a snadno by ho tento způsob odradil a opět by sklouzl ke svému původnímu způsobu života. Se sportem to není tak složité, jak už jsme si vysvětlili výše, nejdůležitější ze všeho je najít si takový sport, který nás bude bavit a bude pro nás aktivní formou odpočinku. Benefity v podobě lepší a hezčí postavy a podobně, které to, že začneme sportovat, bude přinášet, pak brát jako příjemný bonus, a ne jako hlavní důvod toho, proč se vlastně hýbeme. Pokud se sportem začínáme, zprvu bude lepší zkoušet cvičit méně například dvakrát až třikrát do týdne, 15 až 20 minut, a pomalu čas přidávat, abychom si na pohyb mohli postupně navyknout, udělali si z něj rutinu a chvíli, na kterou se budeme těšit. Co se týká stravování, tam už je to o trochu složitější. Ideální variantou je snažit se jídelníček upravovat postupně, začít například s tím, že zaměníme 1–2 jídla denně za zdravé varianty a zbytek pokrmů ještě po nějaký čas ponecháme stejný, jako jsme byli zvyklí. A postupně takto malými krůčky obměnit většinu jídel. I zdravé jídlo může být chutné a zábavné, jen je třeba věnovat mu více pozornosti, hrát si s ním a neodbývat se pouze rychlými, nezdravými polotovary a fastfoody. Pomoci určitě může také to, že se ve výživě budeme vzdělávat, budeme více experimentovat, najdeme si někoho se stejnými cíli, s kým budeme moci sdílet své úspěchy, pokroky, ale i selhání. Může to být někdo v blízkém okolí nebo i různé internetové skupiny, ve kterých nebývá o dostatečnou dávku motivace nouze.

Zdraví nesouvisí jen s tělesnou kondicí, ale i se zdravými vztahy. Co můžete v tomto směru poradit?

Zdravé vztahy a zdraví na sebe působí obousměrně, to znamená, a většina mi dá asi za pravdu, že pokud se ve svém těle cítíme dobře a nic nás netrápí, automaticky se to promítá i do toho, jak se chováme a působíme na své okolí. Lidé nás mají mnohem raději, chtějí s námi trávit i více času a jsme celkově ve společnosti oblíbenější. A podobně přínosně to celé funguje i opačně. Je dokázáno, že lidé, kteří mají vybudované hezké, silné vztahy a přátelství se svými blízkými, jsou odolnější proti nemocem a stresu, lépe spí a snáze si dokážou osvojovat zdravější návyky. Jako příklad bych mohla uvést jednu ze svých klientek. Do poradny za mnou před rokem přišla unavená, zamračená dívka při těle, bez jakékoli životní energie, s prosbou, že by chtěla pomoci při hubnutí. Společně jsme se do celého procesu pustily, a nejenže se jí za rok povedlo váhu zredukovat natolik, aby se začala mít více ráda a cítila se dobře ve svém těle, ale spolu s tím se postupně začaly měnit k lepšímu její návyky i osobnost, a to se automaticky kladně projevilo i na vztazích s rodinou, přítelem a kamarády, kteří dnes vedle sebe mají úplně jinou osobu, usměvavou, energickou dívku a sportovkyni, která vzala život pevně do svých rukou a začala ho konečně se vší parádou žít a užívat si ho. 

Jak skloubit správnou výživu s pohybem a jaký pohyb byste doporučila pro různé věkové kategorie, zvláště ty lidi, kteří jinak nejsou příliš navyklí se pohybovat? Aby si tak vlastně vytvořili „chuť“ hýbat se i později na jaře?

Každý ví, že pohyb má pozitivní vliv na naše celkové zdraví, vzhled i osobní pohodu a měl by tak být společně se zdravou stravou automatickou součástí života každého z nás, ale ne vždy tomu tak bohužel je. Lidé, kteří se rozhodnou začít hýbat, ale nejsou na pohyb a sport příliš zvyklí, by se do toho měli pustit pomalu a postupně. Přílišné počáteční nasazení totiž bývá většinou kontraproduktivní, a proto je lepší začínat pozvolna a by bylo možné vytrvat dlouhodobě. Každý věk má svá specifika a obecná doporučení, jakému pohybu je vhodné se věnovat. U seniorů jsou to například aktivity, jako je nordic walking, jízda na kole nebo plávání, které podporují kondici, flexibilitu a zároveň příliš nezatěžují pohybový aparát. Ale spíše než na obecná doporučení by se každý měl zaměřit individuálně sám na sebe, uvědomit si, co je jeho cílem, jaké jsou jeho pohybové možnosti a potřeby a podle toho volit druh aktivity. Samotářské typy budou raději chodit sami po horách, běhat nebo jezdit na kole, společenské typy, budou raději trávit čas mezi lidmi a vyhledávat tak spíše kolektivní sporty a různé skupinové lekce. Zatím co klidný člověk si raději půjde zacvičit jógu, naopak energická osoba, která se potřebuje vybít, zvolí spíše HIIT nebo třeba Fitbox a jiné.

Aby si lidé, kteří nejsou příliš zvyklí se hýbat, vytvořili chuť k pohybu nejen na jaře, ale aby dokázali pohyb zařadit do svého běžného života dlouhodobě, platí dvě hlavní zásady. První zásadou je, že je nejprve potřeba vytvořit si hned ze začátku návyk. Určitou rutinu, která se bude opakovat stále do kola. Proto by si každý, kdo začíná, měl vyčlenit přesný čas, hodiny a dny v týdnu, kdy se aktivitám bude věnovat a plánu se pevně držet. Druhou, neméně důležitou věcí je, aby si každý našel takovou aktivitu, která ho bude bavit a naplňovat. Jedině tak bude možné, vydržet dlouhodobě, protože pokud se člověk bude ve svém volném čase věnovat něčemu, co bude dělat s odporem a z donucení, je nemožné, aby u toho vydržel, a při první příležitosti s tím skončí. Ten kdo si není jistý, jaká aktivita by pro něj mohla být ta pravá, zkrátka je třeba zkoušet a hledat, co by mu mohlo nejvíce sedět a vyhovovat a dříve či později se určitě něco objeví. Při vybírání pohybových aktivit je důležité si také uvědomit, že pohybem nemusí být myšlen pouze sport, ale jakákoliv aktivní činnost, tak že například i vášnivý zahrádkář, nebo žena v domácnosti může mít mnohdy více pohybu a posilování než kdejaký sportovec. Ze všeho nejdůležitější je, snažit se hýbat co nejčastěji to jde. I třeba to, že místo eskalátorů a výtahu začnete používat běžné schody, je malá změna, která ve výsledku z dlouhodobého hlediska dokáže udělat velké divy.

Co je pro cvičení důležitější? Délka, nebo intenzita?

Nelze jednoznačné říci, jestli je důležitější délka nebo intenzita. Vždy záleží na konkrétním cíli daného jedince a druhu sportu, který provozuje. Například pro maratonce, kteří se specializují na dlouhé tratě, bude důležitější výdrž a tím pádem délka aktivity. Naopak třeba u vzpěračů a crossfitterů, kde jde především o jednorázovou chvilkovou výbušnost, bude hrát významnější roli spíše intenzita cvičení. Nicméně, z obecného hlediska co se zdravotních benefitů a dalších přínosů týká, je lepší zaměřovat se spíše na intenzitu než na přílišnou délku cvičení.

Které chyby při domácím cvičení lidé dělají nejčastěji? Že si tím spíš ublíží.

Pokud někdo se cvičením začíná a cvičí sám bez pomoci trenéra, měl by si nejprve uvědomit, že to co by nám měl pohyb přinášet především, je lepší zdraví. Proto je velice důležité upřednostňovat kvalitu nad kvantitou. Aby pro nás bylo cvičení co nejpřínosnější a zároveň, abychom minimalizovali riziko, že si nějakým způsobem ublížíme, je potřeba udělat si nejprve prostor na trochu teorie a studia a poté až začít se samotným cvičením. Nejčastější chybou, kterou lidé při domácím cvičení dělají je špatná technika při provádění jednotlivých cviků nebo s příliš velkou zátěž. Obě tyto věci vedou k tomu, že se při cvičení zapojují zcela jiné svaly, než ty, které by měly a to má za následek nejen, že se cvičením nedosáhne optimálních výsledků, ale také se tím prohlubují svalové dysbalance, přetěžují klouby, šlachy a následkem toho může docházet k náhlému zranění a bolestem nebo mohou dlouhodobě vznikat různé zdravotní potíže, které se projeví až za delší časový úsek. Druhou a velmi častou chybou, kterou vídám je špatné dýchání. Klienti, kteří se naučí při cvičení správně zapojit dech, dokážou zároveň lépe zapojit svaly, mají více síly a lépe se na cvičení koncentrují.

Lidé často trpí představou, že budou hubenější a zdravější, pokud do sebe budou od rána do večera sypat vitamíny, tablety, vitamínové nápoje a různé doplňky stravy? Jak je používat a nevytvořit si na nich v podstatě závislost jako třeba na drogách? Nějaká zlatá střední cesta?

Máte pravdu, že mnoho lidí vnímá doplňky stravy jako něco magického, kdy jim spolknutí pár tabletek nebo vypití šumivého nápoje dodá ochranu proti všem možným negativním vlivům, nemocem nebo jim jako mávnutím proutku zaručí rychlý úbytek na váze a zajistí si tím tak fyzické i duševní zdraví a krásu. Ale kdo se nad tím alespoň trošku zamyslí, musí vědět, že tomu tak opravdu není. Je důležité si uvědomit, že ať už jde o jakýkoliv doplněk stravy, vždy by měl být vnímaný pouze jako taková třešnička na dortu. Základ by měla tvořit zdravá a vyvážená strava, ze které bychom měli všechny potřebné látky načerpat. V dnešní době je obzvláště těžké nepodléhat reklamám a neztratit se v různých tvrzeních a doporučeních, která se na nás valí ze všech stran. Měli bychom se snažit zapojit především náš zdravý selský rozum. Například, v chladném období při sníženém slunečním svitu má po běžnou populaci smysl pro podporu imunity užívat vitamín C, D nebo multivitamin, ale rozhodně není nutné mít po celý rok plnou skříňku spousty dalších různých přípravků, které nám většinou zajistí, tak akorát průvan v peněžence. Lidé, u kterých má určitě smysl užívat potravinové doplňky, jsou sportovci, kteří mohou mít díky velkému výdeji energie deficit některých důležitých látek, dále také chronicky nemocní lidé a lidé, kteří často mívají nedostatečnou výživu, jako jsou třeba vegani nebo senioři. I tak by se ale všichni tito lidé měli nejdříve obrátit na svého lékaře nebo výživového specialistu a nechat si poradit, v čem konkrétně by mohli být deficitní, jaké doplňky stravy by tak po ně mohly být vhodné a zbytečně se tak nezahlcovat spoustou nepotřebných produktů.

Komentáře

Hlavní zprávy

Xindl X: Na koncertě se těším hlavně na šedesátičlenný sbor

vydáno 27. října 2021  8:56

Písničkář Ondřej Ládek, známý jako Xindl X, vypouští v pátek novou desku s názvem Terapie. V rozhovoru pro Metro mluvil nejen o netradičním vzniku alba,...  celý článek

Fotili jste zarostlé značky. Už jsou také díky vám opět viditelné

vydáno 27. října 2021  6:55

Je to pár týdnů, co jsme čtenáře deníku Metro vyzvali, aby nám zasílali fotografie špatně viditelných dopravních značek. Následně k nám do redakce...  celý článek

Covidová facka pro hotely? Za ubytování si turisté v Praze připlatí

vydáno 26. října 2021  18:54

Turistický poplatek platil při návštěvě některého z českých či zahraničních měst snad každý Pražan. Pokud se někdo naopak do naší stověžaté metropole...  celý článek

Zelené budovy, v pátek dříve z práce. Firmy hledají úspory, jak si poradit s drahými energiemi

vydáno 26. října 2021  9:59

Nejen krach Bohemia Energy, ale také prudké zvyšování cen energií nutí domácnosti i firmy k rychlému zamyšlení: Kde ušetřit?  celý článek

Vaše fotky z Prahy