Svalová hmota prodlužuje život a také zlepšuje zdraví

Mezi nejpopulárnější témata v oblasti výživy jistě patří otázka budování svalové hmoty. Většina z nás asi někdy zatoužila po dokonalé postavě, kterou nám prezentují média, nicméně svalová hmota nemá jen estetický význam. Tělesná kompozice totiž velmi úzce souvisí s celkovým zdravím a kvalitou života. Můžeme dokonce najít studie o tom, že více svalové hmoty ve stáří snižuje riziko úmrtí. Jinými slovy – svalová hmota nám prodlužuje život a zlepšuje zdraví.

Chtějí vzdělávat Autor textu je spoluzakladatel Institutu moderní výživy. Studoval všeobecné lékařství na 3. lékařské fakultě Univerzity Karlovy. Na konci 4. ročníku se rozhodl vydat jinou cestou – pokračovat ve studiu výživy a plně se věnovat edukaci veřejnosti.  Zároveň publikuje články o výživě na webu Ronnie.cz a je spoluautorem knihy Moderní výživa ve fitness a silových sportech.

Podíváme-li se na výživu z hlediska budování svalové hmoty, zjistíme, že zde můžeme najít určitá specifika. Jestliže chceme dosáhnout růstu svalů, v první řadě bychom měli být v kalorickém nadbytku, tedy mít vyšší příjem energie ve stravě, než je její výdej. Neznamená to sice, že bychom v „dietě“ svaly nabírat nemohli, ale je to jednoduše mnohem těžší.

Dále si musíme dát pozor na optimální příjem makroživin – z tohoto pohledu jsou nejdůležitější právě bílkoviny, protože tvoří stavební cihličky svalové tkáně. Optimální příjem bílkovin ve stravě je individuální a závisí na mnoha faktorech, ale obecně se u sportovců doporučuje zhruba 1,6–2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Dále bychom také měli splnit minimální dávku bílkovin v hlavních jídlech, která by měla být vyšší než 20 gramů, abychom vyvolali dostatečný signál pro budování nové svalové hmoty.

V neposlední řadě by naše strava měla být co nejvíce pestrá, abychom tělu dodali i velmi potřebné mikroživiny, jako jsou vitaminy nebo minerální látky, a neměli bychom mimo stravu samozřejmě zapomínat ani na ostatní nesmírně důležité faktory, které se také velkou měrou podílí na naší tělesné kompozici.

Alfou a omegou je silový trénink – ať už s činkami v posilovně, nebo s vlastní vahou například na workoutovém hřišti. Velmi často podceňovaným faktorem je také spánek, který může naši snahu o budování svalů zhatit, pokud ho nebudeme mít dostatek.

Samotnou třešničkou na dortu jsou potom suplementy, které budou nejlépe fungovat v případě všech splněných podmínek výše, protože ani ten nejdražší suplement vám v budování svalů nepomůže, nebudete-li mít dostatek bílkovin ve stravě a nebudete správně cvičit.

Mezi nejefektivnější doplněk stravy pro budování svalové hmoty podle současného vědeckého poznání patří například proteinové suplementy, kreatin nebo beta-alanin. Jejich účinnost také můžeme podpořit jejich vhodnými kombinacemi. Těmi jsme se velmi podrobně zabývali v naší nové elektronické publikaci s názvem Suplementuj efektivně, která obsahuje 270 stránek nabitých informacemi a cituje 587 vědeckých studií.