Svalová hmota prodlužuje život a také zlepšuje zdraví

  9:46
Snahu o budování svalů může zhatit i nedostatek spánku.

Kulturista Jakub Prchal | foto: Nutrend

Mezi nejpopulárnější témata v oblasti výživy jistě patří otázka budování svalové hmoty. Většina z nás asi někdy zatoužila po dokonalé postavě, kterou nám prezentují média, nicméně svalová hmota nemá jen estetický význam. Tělesná kompozice totiž velmi úzce souvisí s celkovým zdravím a kvalitou života. Můžeme dokonce najít studie o tom, že více svalové hmoty ve stáří snižuje riziko úmrtí. Jinými slovy – svalová hmota nám prodlužuje život a zlepšuje zdraví.

Chtějí vzdělávat

  • Autor textu je spoluzakladatel Institutu moderní výživy.
  • Studoval všeobecné lékařství na 3. lékařské fakultě Univerzity Karlovy. Na konci 4. ročníku se rozhodl vydat jinou cestou – pokračovat ve studiu výživy a plně se věnovat edukaci veřejnosti. 
  • Zároveň publikuje články o výživě na webu Ronnie.cz a je spoluautorem knihy Moderní výživa ve fitness a silových sportech.

Podíváme-li se na výživu z hlediska budování svalové hmoty, zjistíme, že zde můžeme najít určitá specifika. Jestliže chceme dosáhnout růstu svalů, v první řadě bychom měli být v kalorickém nadbytku, tedy mít vyšší příjem energie ve stravě, než je její výdej. Neznamená to sice, že bychom v „dietě“ svaly nabírat nemohli, ale je to jednoduše mnohem těžší.

Dále si musíme dát pozor na optimální příjem makroživin – z tohoto pohledu jsou nejdůležitější právě bílkoviny, protože tvoří stavební cihličky svalové tkáně. Optimální příjem bílkovin ve stravě je individuální a závisí na mnoha faktorech, ale obecně se u sportovců doporučuje zhruba 1,6–2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Dále bychom také měli splnit minimální dávku bílkovin v hlavních jídlech, která by měla být vyšší než 20 gramů, abychom vyvolali dostatečný signál pro budování nové svalové hmoty.

V neposlední řadě by naše strava měla být co nejvíce pestrá, abychom tělu dodali i velmi potřebné mikroživiny, jako jsou vitaminy nebo minerální látky, a neměli bychom mimo stravu samozřejmě zapomínat ani na ostatní nesmírně důležité faktory, které se také velkou měrou podílí na naší tělesné kompozici.

Alfou a omegou je silový trénink – ať už s činkami v posilovně, nebo s vlastní vahou například na workoutovém hřišti. Velmi často podceňovaným faktorem je také spánek, který může naši snahu o budování svalů zhatit, pokud ho nebudeme mít dostatek.

Samotnou třešničkou na dortu jsou potom suplementy, které budou nejlépe fungovat v případě všech splněných podmínek výše, protože ani ten nejdražší suplement vám v budování svalů nepomůže, nebudete-li mít dostatek bílkovin ve stravě a nebudete správně cvičit.

Mezi nejefektivnější doplněk stravy pro budování svalové hmoty podle současného vědeckého poznání patří například proteinové suplementy, kreatin nebo beta-alanin. Jejich účinnost také můžeme podpořit jejich vhodnými kombinacemi. Těmi jsme se velmi podrobně zabývali v naší nové elektronické publikaci s názvem Suplementuj efektivně, která obsahuje 270 stránek nabitých informacemi a cituje 587 vědeckých studií. 

Nejčtenější

KVÍZ: Jste adeptem na pokutu? Jak se orientujete v pravidlech pražské MHD

Jak dobře znáte pravidla městské hromadné dopravy? Připravili jsme pro vás zábavný kvíz, který prověří vaše znalosti přepravního řádu a tarifů. Jste připraveni zjistit, zda byste obstáli před...

Nová tramvaj Škoda 52T poprvé sveze cestující. Vyjede nejspíš už v pátek na linku 12

Pražské ulice čeká tramvajová premiéra. V pátek 20. června vyjede na linku 12 nová Škoda 52T – poprvé s cestujícími na palubě. Informaci jako první zveřejnila facebooková stránka Tramvaje v České...

Co dělat, když vás v Praze chytí revizor: Jak snížit pokutu z 1500 na 800 korun?

Řada cestujících, jakmile spatří revizora v pražské MHD, znejistí, orosí se potem a přemýšlí, jestli má vše v pořádku. Platný kupon, správně označenou jízdenku… A samozřejmě při sobě. Hned si...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...} {LABEL}

KVÍZ: Co víte o charismatických vousáčích českého filmu?

Začínali jako vyjukaní holobrádci, ale jak přibývala léta, filmové a divadelní role a zkušenosti, zarůstaly jejich tváře mužným vousem. Jejich kariéra i osobní život nebyly vždy přímočaré....

Top 5 přírodních koupališť v Praze: Poradíme, kde se v létě zchladit bez chloru

Vybrali jsme pro vás to nejlepší přírodní koupání v Praze. I v hlavním městě se můžete osvěžit bez chloru a další chemie. Objevte pět skvělých přírodních koupališť, kde si naplno užijete ten pravý...

V Třebíči po rekonstrukci za více než 200 mil. Kč otevřeli koupaliště Polanka

V Třebíči dnes po rekonstrukci za více než 200 milionů korun otevřeli koupaliště Polanka. Loni v létě bylo kvůli pracím zavřené. Letos provozovatel očekává, že...

19. června 2025  12:03,  aktualizováno  12:03

Blikala červená, závory padaly. Sanitka přesto prokličkovala přes přejezd

Přestože na železničním přejezdu v Kolíně blikala červená světla a závory padaly dolů, řidič blížící se sanitky nezastavil a vjel do jeho prostoru. Z porušení předpisů ho usvědčuje video, které se...

19. června 2025  13:42

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...} {LABEL}

Zámek Lažanských se proměnil ve Strašperk, filmaři tam natáčejí vánoční pohádku

Ve strašidelný se proměnil zámek Chyše na Karlovarsku, v jehož kulisách se dnes posledním dnem natáčí další vánoční pohádka České televize. Jde o jednu z lokací, kde se tajemný, ale i veselý příběh...

19. června 2025  13:32,  aktualizováno  13:32

Soudy ve vedlejších větvích bytové kauzy v Brně dosud potrestaly desítku lidí

Soudy v Brně ve vedlejších větvích brněnské bytové kauzy potrestaly dosud desítku lidí, a to pro podplacení, případně účastenství na trestném činu. Šlo o...

19. června 2025  11:53,  aktualizováno  11:53

Zakázaný jed zabíjí na Chrudimsku. Uhynul pár orlů mořských i jejich mládě

V chráněné krajinné oblasti Železné hory uhynul jediný hnízdící pár vzácného orla mořského i s mládětem. Všichni tři nejspíš pozřeli návnadu otrávenou smrtící látkou, která je v Česku zakázaná. Podle...

19. června 2025  13:22,  aktualizováno  13:22

Pobodání šedesátiletého muže v Sušici, zadržený je podezřelý z pokusu o vraždu

Kriminalisté od středečního podvečera vyšetřují v Sušici na Klatovsku násilný trestný čin. Poškozeným je šedesátiletý muž, kterého útočník pobodal. Zraněného ve velmi vážném stavu záchranáři letecky...

18. června 2025  22:12,  aktualizováno  19.6 13:04

Hospodaření města Zlína loni skončilo přebytkem téměř 150 milionů korun

Hospodaření města Zlína loni skončilo přebytkem bezmála 150 milionů korun. Příjmy činily přes 2,629 miliardy korun a výdaje téměř 2,480 miliardy. Závěrečný...

19. června 2025  11:25,  aktualizováno  11:25
Nastavte si velikost písma, podle vašich preferencí.